Tuk v oblasti břicha bývá velmi odolný a ani stovky sklapovaček ho samy o sobě neodstraní. Pomoci však může pravidelné krátké cvičení, které posílí střed těla, zejména pokud ho doplníte svižnou chůzí a rozumně sestaveným jídelníčkem.
Začít přitom nemusíte hodinou v posilovně. Deset minut třikrát týdně stačí k vytvoření návyku a posílení středu těla. Skutečné výsledky však přinese až kombinace pohybu, přiměřených porcí a trpělivosti.
Přečtěte si také:
- Olivový olej jako povinná výbava domácnosti: Je považován za tekuté zlato, 1 panák denně zlepší trávení a chrání srdce
- Tento chléb Češi berou jako dietní, přitom hubnutí prakticky znemožňuje. Pozor na semínka i kalorie
- Zapomeňte na Chorvatsko a Itálii. Tento španělský ostrov je levnější, skrývá nádherné sopečné pláže i koupání po celý rok
Břišní svaly tuk nespálí
Při cvičení nelze tělu poručit, ze které partie má tuk odebírat. Sklapovačky, plank nebo zvedání nohou posilují svaly pod tukovou vrstvou, ale samy nezaručí menší obvod pasu.
Fyzioterapeutka Clare Safran Norton pro Harvard Health uvedla:
„Tuk na břiše nelze zhubnout pouze procvičováním břišních svalů.“
Podle ní je pro úbytek břišního tuku potřeba spojit aerobní pohyb, silový trénink a vyvážený jídelníček s přiměřenými porcemi. Posilování středu těla má přesto své místo. Pevnější břišní a zádové svaly zlepšují stabilitu, držení těla a usnadňují každodenní pohyb.
Největším problémem většinou není výběr cviků, ale pravidelnost. Krátký trénink provedený třikrát týdně bývá užitečnější než náročná lekce, kterou po několika dnech vzdáte.
Přečtěte si také: Češky dávají sbohem klasickým řasenkám. Alternativa je 100x lepší, nerozmazává se a odlíčí se vodou za pár vteřin
Dodržujte 40 sekund cvičení a 20 sekund odpočinku. Celou sestavu proveďte dvakrát:
- střídavé natahování ruky a nohy vleže
- plank na předloktích
- zanožování v kleku s opačnou paží
- zvedání pánve vleže
- pomalé přitahování kolen v podporu
Mezi tréninky ponechte alespoň jeden den na zotavení. Začátečníci mohou plank provádět s koleny na podložce a jednotlivé cviky zkrátit na 20 až 30 sekund.
Samotných třicet minut týdně nestačí
Desetiminutová sestava je dobrým začátkem, sama o sobě však k hubnutí obvykle nestačí. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým alespoň 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně a posilování hlavních svalových skupin nejméně dvakrát týdně.
Krátké cvičení proto doplňte svižnou chůzí, jízdou na kole nebo plaváním. Pohyb přitom nemusí probíhat pouze při sportu. Do celkového výdeje se počítá také cesta pěšky do práce, chůze po schodech nebo práce na zahradě.
Přečtěte si také: Vyzkoušeli jsme za vás: Tyto 2 levné produkty do domácnosti za 45 Kč z drogerie dm musíte vyzkoušet
Inspirace: Jídelníček na sedm dní
Žádná potravina neumí cíleně spalovat tuk na břiše. Vhodný jídelníček má hlavně zasytit a usnadnit kontrolu porcí. V každém hlavním jídle by měl být zdroj bílkovin, zelenina a přiměřené množství přílohy. Bílkoviny a vláknina pomáhají prodloužit pocit sytosti.
| Den v týdnu | Snídaně | Oběd | Večeře |
| Pondělí | Ovesná kaše se skyrem a borůvkami | Kuřecí maso, vařené brambory a zeleninový salát | Žitný chléb, cottage a rajčata |
| Úterý | Vejce, celozrnný chléb a zelenina | Čočkové kari s rýží | Losos s pečenou zeleninou |
| Středa | Bílý jogurt, ovesné vločky a jablko | Krůtí maso, bulgur se zeleninou | Zeleninová polévka s vejcem |
| Čtvrtek | Tvaroh, banán a pár ořechů | Fazolový salát s tuňákem | Kuřecí směs se zeleninou |
| Pátek | Omeleta se špenátem | Treska, brambory a zelené fazolky | Celozrnná tortilla s tofu |
| Sobota | Ovesná kaše s hruškou a skořicí | Libové hovězí maso, rýže a salát | Tvarohová pomazánka se zeleninou |
| Neděle | Skyr, ovoce a chia semínka | Čtvrtka pečeného kuřete, brambory a zeleninový salát | Zeleninový salát s cizrnou a vejcem |
Týdenní jídelníček pro podporu hubnutí a udržení delšího pocitu sytosti
Svačina není povinná. Při hladu lze zvolit ovoce, bílý jogurt, zeleninu s hummusem nebo menší hrst ořechů. Slazené nápoje, alkohol a večerní zobání mohou naopak nenápadně výrazně zvýšit denní příjem energie.
Přečtěte si také: „S Hezuckým jsme nikdy nebyli kamarádi,“ překvapil Leoš Mareš svými slovy
Výsledek přinese hlavně vytrvalost
Deset minut třikrát týdně může zpevnit střed těla a pomoci vytvořit pravidelný režim. Viditelně menší břicho však vyžaduje také více běžného pohybu a dlouhodobě udržitelnou stravu.
Nejde o dokonalý plán ani rychlou proměnu. Rozhodující je činnost, kterou dokážete opakovat několik měsíců, nikoliv drastický režim, který skončí po prvním týdnu.
Zdroje: Autorský text, redakce Kapitalio.cz, harvard.edu, who.int, mayoclinic.org, nhs.uk
Buďte první! Přidejte komentář